8 exerciții pentru a consolida lombare

din Cauza la stilul de viață sedentar și ore lungi de desktop înapoi resents și suferă dureri și contracturi.

prin urmare, în următorul articol vă va oferi câteva exerciții pentru a consolida partea inferioara a spatelui și pentru a evita consecințele postura rău și ore de birou.

Cum de a consolida partea inferioara a spatelui?

dureri de spate (în partea inferioară a spatelui) este una dintre cele mai frecvente la adulți.

Este o tensiune musculară care apare atunci când zona nu este bine dezvoltat (asta este de a spune că mușchii nu au fost instruiți).

în Plus grijă de poziție, și de a schimba poziția în timpul zilei, dacă sunteți o lungă perioadă de timp stând vă recomandăm câteva exerciții, care poate fi de ajutor.

Este esențial să se repete de rutină cel puțin 3 ori pe săptămână, astfel încât zona a consolida și de a preveni un prejudiciu în spate mai mici.

exercițiile Sunt simple și pot fi efectuate la domiciliu, deoarece nu necesită echipamente sau elemente speciale.

să Acorde o atenție la această rutină pentru a consolida partea inferioara a spatelui:

Citeste si: Cauze și remedii pentru dureri cronice lombare

1. Postura de vorbitor

Este foarte bine cunoscut în yoga și servește pentru a întinde întregul spate. Ai nevoie de un covor sau orice capitonat suprafață.

  • Ponte de genunchi și puneți mâinile fel de mult ca tine poate.
  • Ține-ți capul sus, și puțin câte puțin, duce înapoi la înapoi la fese stai pe tocuri. Burta atinge genunchii.
  • Stați în această poziție timp de 10 secunde și merge.
  • se Repetă de 8 ori în total.
Articol similar:  Relația toxică x relație normală: care sunt diferențele?

2. Cota de spate

un Alt exercițiu care vă poate ajuta pentru a consolida partea inferioara a spatelui și că este foarte simplu.

  • Poziționați-vă cu fața în jos pe o saltea sau pat cu picioarele întinse. Brațele pot fi alături de corpul sau sprijinite pe fese.
  • Ridică ușor partea din spate a capului pentru a „scoate” trunchiul de la sol. spate a gâtului ar trebui să fie bine aliniate cu coloana.
  • Țineți apăsat timp de 10 secunde și se revine la poziția inițială.
  • Face 10 repetari.

3. Poziția de cruce

  • Poziționați-vă cu fața în sus pe o suprafață confortabilă.
  • se Întinde picioarele și puneți brațele în formă de „cruce” (brațele întinse la nivelul umerilor).
  • Cu spatele mereu lipit de podea, îndoiți genunchii și să le aducă la dreapta până când acestea ating podeaua.
  • Țineți poziția timp de 10 secunde și se repetă pentru cealaltă parte. A reveni la poziția de pornire.
  • Complet 5 repetari pe fiecare parte.

4. Genunchii la piept

  • Acest exercițiu pentru a consolida partea inferioara a spatelui începe, la fel ca cel anterior, întins pe podea cu fața în sus.
  • În acest caz, brațele sunt folosite pentru a face picioarele, care sunt flexionarán în așa fel încât genunchii ating pieptul.
  • , se Exercită o ușoară presiune cu mâinile.
  • Dacă poți, se mută de la pelvis la partea de masaj zona coccis.
  • în caz contrar, mențineți poziția pentru câteva secunde înainte de a întinde picioarele și începe din nou.
  • Face 10 repetari.

5. Postura de sfinx sau de șarpe

vă Mulțumim pentru acest exercițiu veți fi capabil să se întindă pe întreaga suprafață a spatelui, inclusiv lombare.

  • Lie cu fața în jos pe saltea, cu picioarele bine întinse.
  • Sprijină palmele pe podea un umăr-lățime, și îndreptați brațele pentru a ridica trunchiul de pe podea.
  • adu capul pe spate și țineți apăsat pentru câteva secunde.
  • Apoi flexeaza coatele să se odihnească.
  • Repeta de 10 ori.
Articol similar:  Ce trebuie să știți despre piroane de zahar in sange

6. Postura de pisica

acesta Este utilizat destul de mult în yoga, pentru că vă permite să se întindă pe spate și talie.

  • Sprijină pe genunchi și palme pe podea sau saltea. Ține capul aliniat cu coloana vertebrala.
  • Arcuri înapoi și aduce capul pe spate.
  • După câteva secunde se întoarce la poziția inițială.
  • Apoi face vizavi de mișcare, care este de a spune, curba de back-up (va fi ca un arc sau un pod) și privi în jos.
  • Așa că a finaliza o repetare. Face 9 mai.

Vizita acest articol: 8 sfaturi pentru a menține coloanei vertebrale sănătos și puternic

7. Ridicarea bazinului

Deși poate nu pare, acest exercițiu are rolul de a consolida partea inferioara a spatelui, în același timp, care funcționează pe muschii abdominali.

  • te Rog, cu fața în sus pe saltea.
  • se Oprește brațele la părțile laterale ale corpului, cu palmele sprijinite pe podea.
  • Îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor pe sol.
  • ridica încet pelvisul pentru a lua de pe spate complet mat.
  • ideea este că umerii și capul (cum ar fi mâinile și picioarele) sunt acceptate tot timpul.
  • Țineți poziția timp de 10 secunde și joasă.
  • Efectuați 10 repetari total.

8. Exercițiu izometric lombare

Unii o numescSuperman„, de poziția luată de către organism. Deși nu este de mare intensitate, este recomandat să-l părăsească pentru sfârșitul de rutină (asta este de a spune, atunci când partea din spate a lucrat deja).